讲师：俞邓枝，安徽理工大学第一附属医院肿瘤放疗科副主任医师
“治疗结束后总觉得没精神，白天想睡觉，晚上又睡不着；想出门散步又怕累着，在家待着又觉得无聊……” 康复期第 5 个月，鼻咽癌患者李阿姨每天都在 “纠结” 中度过，不知道什么样的生活节奏才适合自己。在头颈部癌康复期，很多患者都会陷入类似的 “生活迷茫”—— 既想尽快恢复正常生活，又担心不当的生活习惯影响康复。其实科学的生活方式调整，就像给康复 “添助力”，能帮助身体更快修复、心态更积极。今天就从日常作息、运动、社交等方面，给大家分享康复期生活方式调整的实用建议。
先说说 “作息调整”，这是康复期最基础也最重要的一步。很多患者治疗后会出现 “生物钟紊乱”，比如白天昏昏沉沉，晚上翻来覆去睡不着，长期下来会导致免疫力下降，影响恢复。可以试着建立 “规律作息表”：每天固定时间起床，哪怕前一晚没睡好，也不要赖床；早上可以简单活动 10 分钟，比如在阳台晒晒太阳、做几个深呼吸，帮助唤醒身体；中午如果觉得累，可小睡 20-30 分钟，别超过 1 小时，避免影响晚上睡眠；晚上睡前 1 小时远离手机、电视，可看几页轻松的书、听点舒缓的音乐，让大脑慢慢放松，尽量在 10 点半前入睡。坚持 1-2 周，生物钟就能逐渐调整过来，白天精力会更充沛，晚上睡眠质量也会提高。
很多人觉得 “康复期要多休息，不能运动”，其实适度运动反而能促进恢复，关键是选对运动方式和强度。刚开始可以从 “轻度运动” 入手，比如每天散步 15 分钟，速度以 “不喘粗气、能正常说话” 为宜，慢慢增加到每天 30 分钟；适应后可以尝试 “温和的全身运动”，比如打太极、做八段锦，这些运动节奏慢、动作柔和，能锻炼全身肌肉，还能放松心情；如果吞咽、说话功能还在恢复，也可以结合 “功能训练”，比如边散步边练习简单的发音，或者做吞咽动作训练，一举两得。需要注意的是，避免剧烈运动（如跑步、跳绳），也不要长时间运动，累了就及时休息，运动后记得补充水分，避免脱水。
饮食上的细节调整也不能忽视，除了保证营养，一些 “小习惯” 能让身体更舒适。比如放疗后口腔干燥的患者，可以在餐桌上放一杯温水，吃饭时随时润口，避免食物过干难吞咽；咀嚼功能还没完全恢复的患者，吃饭时要 “细嚼慢咽”，每口食物多嚼几次，减轻肠胃负担；尽量固定三餐时间，不要饥一顿饱一顿，也不要因为 “想补营养” 就过量进食，导致腹胀不适。另外，要避开 “伤身体的饮食习惯”：比如不要喝太烫的汤、水（温度控制在 40℃以下），避免刺激咽喉黏膜；做饭时少放盐和酱油，少吃腌制、熏制食品，这些食物可能增加身体代谢负担，不利于康复。
康复期的 “社交调整” 也很重要，很多患者会因为 “怕给别人添麻烦”“担心自己状态不好” 而不愿社交，长期下来容易感到孤独、抑郁。其实可以从 “小范围社交” 开始，比如先和家人、亲密朋友多交流，聊聊自己的康复进展，也听听别人的生活琐事，慢慢找回 “正常交流的感觉”；适应后可以参加一些轻松的社交活动，比如社区组织的手工课、病友互助小组的聚会，这些活动氛围轻松，大家彼此理解，不会有 “压力”；如果身体条件允许，也可以尝试 “轻度工作”，比如做一些在家就能完成的兼职（如手工制作、线上客服），既能充实生活，又能通过工作找到自我价值，让心态更积极。
还有 “环境适应与防护”，很多患者康复期对环境变化更敏感，需要做一些小调整。比如空气干燥的季节（如秋冬），可以在房间放一台加湿器，保持空气湿度在 50%-60%，缓解口腔、咽喉干燥；如果家里有人吸烟，一定要让对方到室外吸烟，避免二手烟刺激咽喉黏膜，增加不适；出门时如果天气冷，记得戴围巾、口罩，保护颈部和咽喉，避免受凉引发炎症；夏天出门要做好防晒，尤其是做过面部手术或放疗的患者，避免阳光直射手术疤痕或放疗区域皮肤，防止皮肤损伤。
最后要学会 “给自己松绑”，很多患者康复期会给自己 “定太高的目标”，比如 “这个月要恢复到治疗前的运动量”“下个月要完全正常吃饭”，达不到目标就会陷入焦虑，甚至出现失眠、食欲下降，反而拖慢康复进度。曾有位患者术后急于恢复，强行每天跑步 30 分钟，结果导致伤口不适，不得不暂停运动，情绪也变得低落。其实康复是一个 “循序渐进的过程”，身体机能的恢复需要时间，不用追求 “快速恢复”，每天进步一点点就好：治疗初期体力较弱时，今天比昨天多走了 5 分钟路，就是进步；吞咽仍有不适时，今天能多吃一口蔬菜，也是进步。可以每周日晚上花 10 分钟做一次 “小总结”，用笔记本记录下本周的饮食量、活动时长、睡眠情况，比如 “本周每天能喝 1 杯牛奶，比上周多 2 次”“周三散步时没觉得累，比上周多走了 10 分钟”，清晰看到自己的进步；对于没做好的地方，比如 “周五因为焦虑没好好吃饭”，可以标注 “下周尝试饭后听 10 分钟音乐放松”，不用和别人比，只和自己的昨天比，这样能减少焦虑，保持积极的心态。
头颈部癌康复期的生活方式调整，核心是 “适合自己、舒服就好”。比如有人喜欢安静，康复期在家养养花、看看书就很满足；有人喜欢热闹，偶尔和朋友小聚聊天能缓解孤独感，这些都没问题。不用照搬别人的经验，也不用强迫自己做不喜欢的事，比如别人推荐的 “每天跳广场舞”，如果自己不喜欢，换成散步、打太极也可以。慢慢找到适合自己的节奏，在休息和活动之间找到平衡 —— 上午活动 1 小时后，下午可以睡半小时补充体力；在独处和社交之间找到舒适区 —— 每周和家人聚餐 1 次，既能感受陪伴，又不会过度劳累。就像李阿姨在调整作息、每天散步 20 分钟后，不仅睡眠变好了，心情也开朗了很多，她说：“现在每天有事做，不纠结了，反而觉得恢复得更快了。” 希望每位患者都能找到适合自己的生活方式，在康复期里既照顾好身体，也享受生活的小美好，比如晒晒太阳、品尝一碗温热的粥，一步步走向健康。
本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持